四个练臀经典动作，干货满满，等于10节私教课。

#秋日生活打卡记#

臀部肌肉是非常重要的肌肉，发达有力的臀部肌肉可以缓解腰椎与膝盖的压力，也可以直接和间接性的瘦腿。

练臀的好处这么多，今天就给大家分享四个练臀必做动作，让你拥有理想身材的同时，也远离腰部和膝盖的运动损伤。

动作分享

罗马尼亚硬拉

这个动作主要针对于臀大肌进行锻炼，偏向于臀大肌上部。这个动作的优点在于动作本身属于全身性的复合动作，全身发展较为好一些 但是劣势也显而易见，那就是对腰部的压力很高，稍不注意，就会引发腰部受伤。需要全程注意不要弓腰和骨盆前倾。

负重臀桥

偏向于整个臀大肌的发展。并且双脚间距越宽，偏向于臀部上侧。这个动作的优势在于可以解放腰部的压力和膝盖的压力，是臀部训练的超级复合动作，并且是孤立发力，带来的臀部变化也排在第一位。可以真正的做到翘臀不粗腿，这也是为什么很多女生偏爱这个动作的原因。

针对臀部饱满度的训练

关于增加臀部饱满度的训练，主要是针对于臀中肌和臀小肌的训练。锻炼这两块处于深层的小肌肉非常的关键，可以很好的改善臀凹陷，臀扁平。

器械臀外展

动作非常简单，坐在器械上 选一个能连续完成15-20次的重量即可。优势在于这个动作是固定器械，非常容易找到发力感，并且不会受伤，效率也很高。

螃蟹走

只需要一根弹力绳就能完成这个动作。保持背部挺直，双脚间距离始终保持一定的间距，身体不要过多晃动即可，感受臀外侧发力。

总结

我们讲了两类动作，一类是训练臀大肌的，一类是训练臀中小肌的，对于臀部整体的饱满度都有不错的提升。如果想拥有饱满的臀部的朋友们，可以试一试文章当中的动作。遇到的任何问题都可以打在评论区。